Dieta corretta alimentazione: pianificazione menu e ricette già pronte

Vari problemi di salute, pelle, peso, benessere prima o poi fanno pensare a una corretta alimentazione. Una corretta alimentazione non è sempre una dieta rigorosa, non l'assenza di chicche nella dieta, il non sfinirsi. Questo è uno stile di vita che deve essere affrontato consapevolmente.

mangiare sano- questa è la base sulla quale si costruiscono lo stato generale sano e vigoroso del corpo, l'ottimo umore, l'attrattiva esterna e le prestazioni.

I principi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione si basa sui seguenti principi:

1. Varietà di dieta. Per perdere peso, non è necessario mangiare solo kefir e cetrioli! Il menu deve essere gustoso, sano, vario.
2. Frazione di potenza. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso in tre pasti principali e uno o due spuntini. Colazione - 30%, pranzo - 35%, cena - 25%, due spuntini - 10%. Ci sono casi in cui a una persona vengono mostrati tre pasti al giorno, ad esempio in caso di disturbi del metabolismo dei carboidrati, con insulino-resistenza. E in alcuni casi, come la sindrome surrenale affaticata, sono necessari cinque pasti al giorno, il digiuno farà più male che bene.
3. La maggior parte del menu dovrebbe essere composta da prodotti naturali, senza additivi artificiali, zucchero ed edulcoranti.

Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe rientrare nelle norme per calorie, proteine, grassi, carboidrati, se, oltre a passare a una corretta alimentazione, hai il compito di regolare il tuo peso.

Ci sono alcuni principi in più che ti aiuteranno a cambiare la tua dieta in meglio.:

• bere abbastanza (almeno 2 litri al giorno) di acqua pulita;
• mangiare quando ha iniziato ad avere fame - è molto importante mangiare esattamente quando si ha fame, preferibilmente senza spuntini, per prevenire l'insulino-resistenza, idealmente - tre pasti al giorno;
• mastica bene ogni boccone, e ancor di più, mangia lentamente, consapevolmente, mastica con la forchetta da parte;
• mangiare in uno stato calmo;
• concentrati sul processo mentre mangi;
• mangiare seduti, preferibilmente con entrambi i piedi per terra;
• muoviti attivamente durante il giorno - almeno 10. 000 passi al giorno non sono stati cancellati;
• mangiare cibi preparati al momento;
• mangiare più fibre - frutta e verdura fresca;
• mangiare pesce almeno 2 volte a settimana per ottenere acidi grassi omega 3 dal cibo.

Come iniziare la transizione verso una corretta alimentazione

Il passaggio a un nuovo tipo di alimentazione consiste in cinque passaggi:

1. Eliminare il cibo che non è benefico per il corpocontenenti le cosiddette "calorie vuote". Si tratta di pasticceria, pasticceria, dolci, salsicce e semilavorati, maionese, salse.
2. Elimina l'alcol. Alcuni studi dimostrano che tali bevande influiscono sui neuroni del cervello responsabili dell'appetito. Più una persona beve, più mangia. Inoltre, l'assunzione di bevande alcoliche è spesso accompagnata da vari snack, snack, il che è altamente indesiderabile.
3. Tieni traccia del bilancio idrico. Ogni giorno devi bere almeno 1, 5 litri di acqua pura. Il tasso approssimativo è calcolato dalla formula: 30 millilitri per chilogrammo di peso ideale.
4. Prepara una dieta. Come già accennato, è necessario suddividere il contenuto calorico giornaliero in più pasti. Per tutti, imposta l'orario più conveniente e rispettalo. Il programma dovrebbe essere approssimativamente lo stesso per tutti i giorni.
5. Ottieni forza e pazienza. Passare a un nuovo stile di vita può essere difficile.

In effetti, il processo di cambiamento delle abitudini è estremamente complesso. I soliti consigli non aiutano. Non leggere le recensioni sulla perdita di peso su Internet sulle diete magiche. Infatti solo il due per cento delle persone riesce a dimagrire da solo, senza danni alla salute, a casa. In tutti gli altri casi è necessario l'aiuto qualificato di specialisti della perdita di peso. Questi sono nutrizionisti, psicologi e consulenti personali.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Quando si elabora un piano alimentare sano, assicurarsi di includere i seguenti prodotti nel menu:

1. Pesce di mare e frutti di mare. L'olio di pesce riduce il rischio di placche di colesterolo, infarti e ictus. La presenza di pesce nella dieta migliora la condizione di capelli e unghie. Gli acidi grassi Omega 3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari. Sono necessari per la plasticità e la fluidità delle membrane cellulari. Il sistema cardiovascolare e il cervello sono i primi a soffrire quando gli acidi grassi Omega 3 sono carenti, poiché hanno più bisogno di acidi DHA (la più alta concentrazione di DHA è nel cervello, soprattutto nella materia grigia). La mancanza di plasticità delle membrane cellulari del cervello porta ad una diminuzione delle capacità cognitive umane, disturbi psico-emotivi.
2. Uova. Prevenire ulcere allo stomaco, pancreatite e disturbi del sistema nervoso. Le uova sono un'ottima fonte di proteine facilmente digeribili e abbiamo bisogno di proteine per il funzionamento di molti sistemi corporei: sono sia il materiale da costruzione delle cellule del corpo che la base del sistema immunitario ed enzimatico.
3. Frutti di bosco. Eventuali bacche rallentano il processo di invecchiamento nel corpo. Dovrebbero essere sul tavolo per coloro che soffrono di diabete e sono in sovrappeso. Le bacche sono anche un'ottima fonte di antiossidanti che inibiscono l'ossidazione dei lipidi. Gli antiossidanti si trovano in grandi quantità nelle bacche fresche come l'olivello spinoso, i mirtilli, l'uva, i mirtilli rossi, la cenere di montagna, il ribes e i melograni.
4. Legumi. Soddisfano perfettamente la fame, forniscono l'energia necessaria, migliorano il processo di digestione. Non dimenticare che tutti i legumi devono essere messi a bagno prima della cottura.
5. Prodotti integrali. Pane e pasta di grano integrale saturano il corpo con i carboidrati "giusti" e sicuri per la silhouette. E i piatti a base di farina integrale prevengono l'insorgenza di obesità, malattie cardiache e diabete.

6. Latticini. Coloro che hanno paura di migliorare dovrebbero scegliere latticini a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.
7. La verdura. Dovrebbero essere sul tavolo di qualsiasi persona che controlla la sua dieta. Le verdure arancioni e rosse sono considerate particolarmente utili.
8. Olio d'oliva. Rimuove le tossine dal corpo, abbassa il colesterolo, si prende cura della salute del fegato.

Quali cibi dovrebbero essere evitati

Alcuni alimenti sono contrari ai principi di una sana alimentazione. È necessario escluderli dalla dieta o ridurne al minimo l'uso.Questi includono:

1. Cibo in scatola acquistato. Affinché carne, pesce, verdure e legumi possano essere conservati a lungo, i produttori aggiungono coloranti e conservanti, molto sale e aceto. La preferenza dovrebbe essere data all'inscatolamento domestico, ma non dovresti nemmeno lasciarti trasportare.
2. Salse a base di maionese. Amato da molti, formaggio, aglio, salse piccanti e altre sono preparate con maionese. Questo condimento non aggiunge alcun beneficio al piatto.
3. Carni affumicate. Quando si affumicano carne e pesce, viene aggiunto molto sale. Mangiare tali cibi appesantisce i reni.
4. cibi fritti. Spesso vengono cucinati con olio di bassa qualità, che porta a un eccesso di peso.
5. Bevande gassate dolci. Contengono molto zucchero, che si deposita sul corpo sotto forma di chili di troppo.
6. Dolci. Sono chiamati carboidrati "veloci". Se non vengono consumati immediatamente, si trasformeranno in peso in eccesso.

Come fare un menù nutrizionale corretto, cosa cercare

Per fare una dieta di corretta alimentazione, devi tenere conto di tutte le tue caratteristiche. Non esiste un menu universale, così come non esistono persone identiche. Ad esempio, il menu standard non andrà bene per una persona intollerante al glutine, in quanto lo contiene. Per prima cosa devi stabilire quali restrizioni possono imporre le singole malattie e, osservandole, adattare personalmente il menu per te stesso. Si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista.

calorie- questa è la quantità di energia che si forma durante la scomposizione e la lavorazione del cibo. Si va da 1800 a 3000 kcal al giorno, a seconda di: età, stile di vita, tasso metabolico.

Se conduci uno stile di vita attivo e fai molti sport, il tuo menu sarà più ipercalorico a causa degli alimenti proteici rispetto alla persona media - per una crescita muscolare attiva e mantenere un metabolismo veloce.

Con uno stile di vita sedentario, invece, è necessario ridurre la proporzione di carboidrati e grassi malsani per non ingrassare, poiché le calorie in eccesso consumate non vengono bruciate.

Il rapporto approssimativo di sostanze al giorno è:

• Proteine - 25-35%
• Grassi - 25-35%
• Carboidrati - 30-50%

Le proteine sono sostanze contenenti azoto ad alto peso molecolare, costituite da residui di amminoacidi legati da legami peptidici.

Per origine, le proteine possono essere suddivise in animali e vegetali. Le fonti proteiche animali includono tutti i prodotti a base di carne, pesce, uova, formaggi grassi. Le proteine vegetali si trovano nelle verdure a foglia verde, nelle verdure, nelle alghe, nei legumi, nelle noci e nei semi.

Raccomandazioni generali per l'assunzione di proteine- 1-2 g/kg di peso. Cioè, se il tuo peso è di circa 60 kg, hai bisogno di 60-90 grammi di proteine, metà delle quali dovrebbe provenire da proteine vegetali.

Anche un punto importante - un eccesso di proteine nella dieta può portare a conseguenze piuttosto tristi - questo è un grosso onere per il fegato, i reni e il sistema di disintossicazione nel suo insieme.

Grassisono composti organici costituiti da esteri di glicerolo e acidi grassi. I grassi sono vitali per noi, soprattutto per le donne. E noi, come al solito, se seguiamo una dieta, prima di tutto riduciamo il consumo di grassi.

I grassi si dividono in saturi e insaturi, che a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi includono tutti i grassi animali, il burro e l'olio di cocco. I grassi insaturi sono tutti grassi vegetali, avocado, noci, olive, semi, pesce e frutti di mare.

È importante monitorare il rapporto tra grassi saturi e insaturi, poiché di solito la preponderanza tende verso i primi, anche se è meglio il contrario, poiché sono i grassi insaturi alla base di tutte le membrane cellulari.

La norma dei grassi per un adulto è 1, 5-2 g / kg.

Quando si mangiano grassi, tenere a mente il rapporto tra Omega 3 e Omega 6, che idealmente dovrebbe essere 5/1. Ciò significa che gli acidi grassi Omega 3 nella dieta dovrebbero essere maggiori. Le diete occidentali non contengono acidi grassi omega 3 e contengono quantità eccessive di acidi grassi omega 6 rispetto alla dieta su cui si sono evoluti gli esseri umani e sono stati stabiliti i loro modelli genetici. L'eccesso di acidi grassi polinsaturi omega 6 (PUFA) e gli altissimi rapporti omega 6/omega 3 presenti nelle diete occidentali di oggi contribuiscono alla patogenesi di molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro, malattie infiammatorie e autoimmuni, mentre livelli elevati di PUFA omega 3 avere un effetto inibitorio.

Carboidratisono composti inorganici contenenti carbonio (C) e gruppi ossidrile (OH). I carboidrati fungono da substrato principale per la produzione di energia nel nostro corpo. Inoltre, i carboidrati sono i partecipanti più importanti alla digestione, stimolano il lavoro dell'intestino crasso.

I carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono cristalli bianchi idrosolubili dal sapore dolce. Hanno un alto indice glicemico e aumentano significativamente i livelli di glucosio nel sangue. Questi includono tutti i prodotti a base di farina bianca, pasta, conserve, marmellate, miele, zucchero e alcuni latticini. I carboidrati complessi, a loro volta, hanno un effetto meccanico sull'intestino, non causano un aumento così significativo dell'insulina e della glicemia. Fonti di carboidrati complessi sono cereali, verdure, frutta, bacche e legumi.

Il tasso di assunzione di carboidrati è di 3-5 g / kg di peso. Con attività fisica moderata ed elevata, il fabbisogno può aumentare fino a 7 g/kg di peso corporeo.

I seguenti sono esempi di una dieta media di una corretta alimentazione per tutti i giorni per un bambino, una donna e un uomo. In ogni caso, è necessario apportare modifiche al proprio grado di attività e ai propri gusti. Tutti dovrebbero evitare grandi quantità di zucchero, bibite gassate, farina, cibi pronti e fast food. Devi mangiare frazioni fino a 4-5 volte al giorno e ottenere la quantità principale di cibo in 1 metà della giornata.

Donne

In media, una donna ha bisogno di mangiare circa 1800 - 2000 kcal. Il gentil sesso ha un metabolismo più lento rispetto agli uomini, quindi ingrassano più velocemente. Allo stesso tempo, la crescita della massa muscolare è difficile, a differenza degli uomini.

Durante la gravidanza, c'è una crescita attiva di un'altra creatura e, in un certo senso, hai davvero bisogno di "mangiare per due". Il contenuto calorico della dieta per una donna incinta dovrebbe essere compreso tra 2500 e 3500 kcal, in modo che ci siano abbastanza nutrienti per la crescita del bambino e l'ulteriore allattamento. In caso contrario, l'embrione "riceve" ciò di cui ha bisogno dal corpo stesso della madre, distruggendo i denti e riducendo il peso complessivo.

Uomini

Negli uomini il metabolismo è molto più attivo, per natura ci sono più tessuti muscolari che richiedono un'alimentazione attiva con cibi proteici. In media, un uomo mangia circa 2000 - 2900 kcal al giorno. Il contenuto calorico degli alimenti aumenta soprattutto in gioventù, durante il periodo di sviluppo muscolare e rapida crescita.

Figli

Per tutta la vita, una persona cresce così attivamente e si sviluppa solo durante l'infanzia. Pertanto, il contenuto calorico del cibo di un bambino dovrebbe aumentare all'incirca ogni sei mesi. Quando si esercita nelle sezioni sportive, l'allenatore aiuterà a regolare la norma, tenendo conto dei carichi, e se il bambino è incline all'obesità o al peso ridotto, il pediatra e il nutrizionista aiuteranno. Ogni età ha la sua norma, a seconda delle esigenze del momento. Dopo 12-13 anni, il calcolo è quasi come per un adulto, tenendo conto dello sviluppo sessuale attivo.

È inoltre necessario distribuire correttamente durante la giornata proteine, grassi e carboidrati.Le regole di distribuzione di base sono le seguenti:

• Colazione- carboidrati complessi. La soluzione ottimale è prendere i cereali. Non dimenticare però che la colazione, oltre ai carboidrati complessi, dovrebbe includere proteine e grassi per una dieta equilibrata. Il porridge può essere integrato con oli, puoi mangiare una o due uova in più.
• Cenacarboidrati complessi, carni bianche e verdure. Perfetto per lo spezzatino con insalata.
• Cena- pollame, pesce, uova. Ridurre la quantità di carboidrati consumati la sera aggiungendo più proteine. I carboidrati sono necessari per l'energia, le proteine per la rigenerazione delle cellule e dei tessuti.
• Elimina l'usocarboidrati velocidopo le 16. 00.
• Includi spuntini, se è difficile sopportare gli intervalli tra i pasti principali, preferibilmente grassi.

Pianificazione del menu per una corretta alimentazione

Prova a creare tu stesso il menu giusto. Sentiti libero di includere nella tua dieta ciò che ami, ricorda solo quantità moderate di cibo nelle porzioni e il rapporto corretto di BJU. Per fare ciò, puoi utilizzare esempi di menu già pronti, ampiamente e variamente presentati su Internet.

Colazione

Cerca di non saltare il pasto mattutino. È lui che svolge un ruolo importante in una buona salute durante il giorno.

Esempio di menu per la colazione:

• Porridge + frutta o noci + miele.
• Frittata + formaggio + pane di segale.
• Ricotta + frutta + miele.
• Fiocchi d'avena.

Cena

Il pranzo è tradizionalmente la parte principale della dieta quotidiana in Russia. Saltando il pranzo, la sera puoi provocare una crescente sensazione di fame, quindi sarà difficile eliminare l'eccesso di cibo.

Esempio di menu per il pranzo:

• Carne, pesce + guarnizione + verdure.
• Zuppa di verdure + carne, pesce.
• Verdure in umido + carne, pesce.

I componenti obbligatori di un pranzo sano sono carboidrati complessi e proteine.

Cena

È generalmente accettato che una cena completa dovrebbe essere non più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi. Ma saltare la cena può influire sul deterioramento del sonno, causare un aumento della fame.

Esempio di menu per la cena:

• Pollo, pesce + verdure.
• Insalata di verdure + uova.
• Casseruola Di Verdure.
• Insalata di verdure con quinoa o altri cereali.

Spuntini

Se hai difficoltà con tre pasti al giorno puliti, puoi e dovresti aggiungere spuntini. Gli snack grassi, come le noci, sono i migliori.

Ricette per una corretta alimentazione

Affinché una corretta alimentazione entri facilmente nella vita, ne diventi parte integrante, è necessario prendersi cura della diversità della dieta. Puoi acquistare un ricettario con foto e istruzioni passo passo. Le ricette sono su siti tematici. Ecco alcune opzioni interessanti.

Frittelle proteiche

La colazione più veloce sono i pancake proteici o proteici. Anche un cuoco alle prime armi può cucinarli.

Ingredienti:

• mix di proteine secche per la cottura - 100 grammi;
• qualsiasi latte - 100 millilitri;
• sostituto dello zucchero o sciroppo di bacche;
• eventuali frutti o bacche per la decorazione, servire.

Mescolare gli ingredienti fino a che liscio. Cuocere le frittelle in una padella asciutta senza aggiungere olio.

Dessert di cagliata con frutta e gelatina

Il dolce preferito degli scolari è la ricotta con frutta. Potrà sostituire dolci, pasticceria varia, pasticcini. È molto facile da preparare e non ha nemmeno bisogno di essere cotto in forno.

Ingredienti:

• ricotta senza grassi - 200 grammi;
• panna acida ipocalorica o yogurt greco - 100 grammi;
• sostituto dello zucchero o miele qb;
• un cucchiaio di succo di limone;
• un sacchetto (15 grammi) di gelatina;
• 100 millilitri di acqua;
• qualsiasi frutto.

Sciogliere un sacchetto di gelatina in acqua, lasciare gonfiare. Mescolare con la ricotta, la panna acida, il sostituto dello zucchero fino a ottenere un composto omogeneo. Puoi sbattere con un mixer o un frullatore. Metti il fondo della ciotola con la frutta, sopra - lo strato di cagliata, sopra le bacche. Mettere in frigorifero per un'ora.

Cheesecake con crusca e banana

Un'altra ricetta semplice per i principianti sono le cheesecake leggere, economiche e semplici con banana e crusca.

Ingredienti:

• ricotta senza grassi - 300 grammi;
• un uovo di gallina (si possono inserire solo proteine);
• Banana;
• farina integrale - 3 cucchiai;
• crusca - 2 cucchiai;
• un pizzico di sale;
• dolcificante a piacere.

Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in una padella asciutta senza aggiungere olio. La farina può essere sostituita con farina d'avena macinata in una caffettiera.

insalata di ravanelli

Una ricetta cena semplice e veloce per chef principianti di una corretta alimentazione.

Ingredienti:

• ravanello - 150-200 grammi;
• una miscela di foglie di lattuga - 100 grammi;
• una piccola carota;
• un mazzetto di cipolle verdi;
• tre spicchi d'aglio;
• sale qb;
• olio vegetale per condire.

Tritare finemente le verdure e le erbe aromatiche, mescolare con olio vegetale, strofinare l'aglio su una grattugia fine.

insalata di barbabietole

L'insalata più semplice, deliziosa e familiare dall'infanzia è la barbabietola.

Ingredienti:

• barbabietole bollite - una piccola;
• due o tre spicchi d'aglio tritati;
• tre cucchiai di panna acida o yogurt greco;
• sale.

Mescolare tutti gli ingredienti. Servire con prezzemolo.

Insalata con tonno

Una buona opzione per la cena è un'insalata con tonno.

Ingredienti:

• tonno in scatola nel suo stesso succo - uno può;
• pomodorini - 7-8 pezzi;
• due uova di gallina;
• un cetriolo;
• una lampadina;
• un misto di foglie di lattuga;
• olio d'oliva per condire;
• un po' di succo di limone;
• sale.

Tagliare gli ingredienti, mescolare, condire con succo di limone e olio d'oliva.

Zuppa di verdure con pollo

Le zuppe devono essere incluse nella dieta, soprattutto per gli scolari e gli studenti. Una delle ricette più semplici è la verdura con pollo.

Ingredienti:

• due patate piccole;
• una lampadina;
• una carota;
• peperone;
• pomodoro;
• filetto di pollo.

Tagliare il pollo a cubetti, far bollire. Aggiungere le verdure, sale al brodo, cuocere fino a quando sono tenere. Al momento di servire, puoi decorare con le erbe aromatiche.

Zuppa di carote

Nella classifica dei piatti TOP più interessanti per una corretta alimentazione, la zuppa di carote occupa una posizione di primo piano. La maggior parte delle persone è scettica al riguardo. Si ritiene che tale cibo non possa essere gustoso. Ma, dopo aver preparato una zuppa di carote adeguatamente una volta, molti la lasciano nella loro dieta.

Ingredienti:

• tre grandi carote;
• due patate;
• un cucchiaio di burro;
• una lampadina;
• tre tazze di brodo di pollo o acqua;
• sale, spezie (curry, zenzero, cardamomo).

Lessare le verdure finché sono tenere. Sbattere in un frullatore fino a purea, aggiungendo brodo, burro, spezie.

Zuppa di cavolini di Bruxelles con crema

Questa zuppa può essere cotta sul fornello o in una pentola a cottura lenta.

Ingredienti:

• brodo di pollo - litro;
• Cavolini di Bruxelles - 300 grammi;
• una carota;
• porro - mezza radice;
• cipolla - un pezzo;
• due cucchiai di burro;
• due o tre patate;
• 100 millilitri di crema;
• un uovo;
• sale, pepe nero macinato, noce moscata, alloro.

Lessare le verdure finché sono tenere. Sbattere in un frullatore fino a che liscio, aggiungendo brodo, panna, burro, spezie.

Zuppa di pomodoro

Puoi cucinare rapidamente la zuppa di pomodoro per cena. Questo è un piatto delizioso, insolito, ma semplice e salutare.

Ingredienti:

• pomodori - 1 chilogrammo;
• cipolla;
• qualche spicchio d'aglio;
• crema - 100 millilitri;
• due cucchiai di olio d'oliva;
• sale, origano, basilico.

Scottate i pomodori con acqua bollente, privateli della pelle e fateli cuocere a fuoco basso con l'aggiunta di cipolle. Dopo aver acquisito una consistenza uniforme, aggiungere olio, spezie, sale.

ricetta del cavolo cappuccio in umido leggero

Puoi stufare il cavolo in una casseruola, in una pentola a cottura lenta o in una normale padella. Questo semplice piatto può essere una buona cena o un contorno per il pranzo.

Ingredienti:

• cavolo bianco - 500 grammi;
• piccolo bulbo;
• carota;
• due cucchiai di olio vegetale;
• sale, pepe nero.

Tritare finemente la cipolla e il cavolo cappuccio, grattugiare le carote. Cuocete in una padella con olio e acqua fino a quando saranno teneri.

Pollo al forno con verdure

Il pranzo perfetto è il pollo al forno con le verdure.

Ingredienti:

• filetto di pollo;
• peperone;
• pomodori;
• cipolla;
• carota;
• Patata;
• due cucchiai di olio vegetale o panna acida a basso contenuto di grassi.

Tagliare a pezzi le verdure e la carne, metterle in uno stampo, aggiungere il burro o la panna acida. Cuocere in forno fino a cottura, circa 30-40 minuti.

Filetto di pollo in salsa di senape

Questa opzione è adatta non solo per la cena di tutti i giorni, ma anche per una festa festiva.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 500 grammi;
• una carota e una cipolla;
• tre cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi;
• due cucchiai;
• due cucchiaini di farina;
• un bicchiere di acqua bollente;
• un po' di olio vegetale.

Marinare la carne in anticipo in panna acida e senape, lasciarla per un'ora e mezza. Friggere le carote e le cipolle in una padella, aggiungere la carne, l'acqua bollente. Cuocere a fuoco lento.

Zucchini Casserole

Un'opzione interessante per cena o pranzo è una casseruola con zucchine.

Ingredienti:

• midollo vegetale;
• una lampadina;
• un peperone;
• pomodoro;
• due o tre uova;
• 200 millilitri di kefir o panna acida a basso contenuto di grassi;
• qualche formaggio a basso contenuto di grassi;
• sale, pepe, erbe aromatiche qb.

Tagliate le verdure a listarelle sottili. Disporre a strati, spalmando con panna acida o kefir. Cuocere in forno per 40-50 minuti. Cospargere con formaggio ed erbe aromatiche prima di servire.

Pilaf dietetico con pollo

Di solito il pilaf viene cucinato con carne di maiale. Risulta piuttosto grasso, pesante. Un'alternativa sana, ma non per questo meno gustosa, è il pollo.

Ingredienti:

• filetto di pollo;
• carota;
• cipolla;
• riso (lucido o marrone) - un bicchiere;
• acqua - due bicchieri;
• due cucchiai di olio vegetale.

Tagliare il petto di pollo a cubetti, soffriggere con cipolle e carote a fuoco basso. Versare un bicchiere di riso, versare l'acqua e cuocere a fuoco lento finché non sarà tenero.

Una corretta alimentazione è una dieta gustosa, sana e varia che dona non solo una bella figura, ma anche buona salute e buona salute.